デスクワークで肩/腰が痛い！！ ひどい肩こり改善にはこれ！
「パソコンの後は肩や首が凝ってつらい」「デスクワークをすると腰が痛い」
パソコン作業が長時間に及ぶ時代ですが、ほとんどの人が抱えている悩みの種、そう「肩こり・首こり」ですね。
そんな肩こりや首こり・腰痛が起こるのは、パソコンに面した際の姿勢が原因なのかも知れません。
ここでは、肩こりの原因と予防法について詳しく説明します。
もくじ
下いくつ当てはまるかな？↓
- 顎や顔を突き出している
- 首の反りが消えてキーンとまっすぐになっている
- 背中が丸まっている
- 肩が巻いている
- 気が付くと肩に力が入っている
- パソコンのキーボードが、肘よりも高い位置にある
肩こりは、主に僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋などの、背中から肩甲骨周りの筋肉が硬くなって起こります。
人間の頭の重さは約4～6kg程あり、体重の約16％の重さになり、体の軸を支えているので寝てるとき以外常に緊張します。
猫背になっていたり、顎や顔を前方に突き出すと、頭部が肩よりも前に出ます。
すると頭の重みを支えるために、いつも以上に肩甲骨周りの筋肉は収縮します。
短時間ならまだしも、頭の位置が肩より前にある状態が続くと、筋肉や首の骨・軟骨・靭帯に多大な負荷が掛かります
この状態が続くことで、肩こりが起こります。
また、イカリ肩やキーボードの位置が高くなっている方は、肩・腕を引き上げる必要があり肩甲骨付近に必要以上の負担が強いられます。
この状態が続くと肩こりを誘発する要因と言えます。
何か心の負担や心配事などがあると、体は守りの状態に入り、筋肉が硬くなりがちです。
期日やプレゼンや、商談前などの仕事が多い環境では、この精神的緊張が続いて肩こりや首こりを悪化させます。
肉体的な疲労だけでなく、心の負担は体の動きや筋肉にも影響を及ぼし、痛みや不快感を強く感じやすくなってしまいます。
肩のコンディションがいい状態では、肩をグルグル回したところで、特に痛みや異音などなく快適に動かす事が出来ます。
ですが、肩こりが長期化してしまうと、手を挙げる・回すなどの動作の際に、本来緩んで関節をフリーにする必要があるのに、筋肉の過緊張によって関節が圧迫を受けたまま動かさざるを得ない状態を作ってしまいます。
数回の動作では問題が無くとも、この過緊張の状態が長く続くことで、関節内にある軟骨や周辺を取り囲んでいる靭帯組織がダメージを受けてしまいます。
例えアクティブな行動をとっていなくとも、筋肉痛から始まり、腱鞘炎や腱板損傷などへと発展する場合もあるので一概に単に「肩こり＝軽いもの」と捉えるのは注意が必要です。
椅子に座っていてこの状態になっていると注意が必要です。
・背中が丸くなっている
・脚を組む
本来人の体は、首から腰にかけて緩やかにS字カーブを描いています。この弯曲があるお陰で、筋肉や関節の負担を軽減するのに役立っています。
デスクワーク中に背中が丸くなったり、脚を組んでいると正常の湾曲に乱れが出ます。
すると 筋肉や関節への負担が急増して炎症を起こし腰痛を引き起こします。
又、座位で居る時にすぐに脚を組んでいる場合、骨盤・腰椎への体重分配のバランスが乱れます。
その結果、土台である骨盤が歪むことで連なる背骨は動きにつられ左右バランスが乱れます。丸くなることで前後バランス、脚を組んだり逃げるような座り方で左右バランスが乱れ、捻じれた状態を引き起こします。
偏った個所に力が加わり続けることで、炎症が生じ腰痛が悪化してしまいます
肩や腰だけじゃない影響！？その他で起こる影響とは
肩こりが起こると、頭痛や集中力の低下、睡眠時の眠りが浅くなるなど、体や神経・脳にまで影響を与えます。
疲れを感じやすくなったり、気分が落ち込んだり精神面での失調を訴えることもあります。
頭部に近い箇所での負担は、神経の感度は飛躍的に高い性質があります。
例えば、手に切り傷を負った場合と歯を抜いたり治療した際の、神経の高ぶりの違いなど、顔面や頭部には生命活動に非常に大事な器官が集約されているので、体や四肢末端に比べると神経の密度は非常に高いです。
よってデスクワークでの目の疲れや姿勢不良での脊髄に与える負担を考えると、脳への負担増が予想できます。
能がストレスを受けているこの状態で仕事をしたとしても、ただ効率が下がるだけでなく、気持ちの余裕もなく落ち着かないので、結果的にプライベートにおいても生活の質が下がることにも繋がってしまいます。
デスクワークでの肩こり／腰痛の予防方法
【正しい姿勢の維持を心掛けよう】
骨盤を立てて、背筋をまっすぐに座り、PCモニターは目線の高さにしましょう。
この工夫を意識するだけでも、首や肩、腰への不要な負担を減らし、疲労軽減につながります。
【良い姿勢をキープするコツ】
・イスに深く座る
・ディスプレイの上端は、目の高さより低くする
・ディスプレイまでの距離を40㎝以上空ける
・自然と手を置いた位置にキーボードを置く
・肘の曲げ角度は90°位（肘が伸びた状態はPCから遠くなり背中が丸くなりやすいので）
・机のギリギリPCを置くのではなく、手首や前腕を軽く置けるスペースを確保する
※デスクトップパソコンの場合
自分に合わせてキーボードの角度、モニターの角度にそれぞれ調整するとよいです。
※ノートパソコンの場合
前傾姿勢で作業がやりづらい場合、ノートPC用の台があるのでそこに載せて使用することをおすすめします。
いつも使ってる、机といすの高さ、体に合ってます？
【机な高さ】60～72cmくらいの高さ。
キーボードに手を置いた際、肘が約90度開く位が良い。
【イスの高さ】座面の地上高は37～43cmくらいの高さ。
しっかり足裏が床につき安定考えられる状態。
背もたれの高さは、最低でも肩甲骨付近まであるのがおすすめ。背もたれがあるからと言って深く湾曲するような座り方をするのではなく、背中のアーチを支える目的として、軽く預けられる程度を念頭に置きましょう。
デスク手前が狭い場合は、ひじ掛けのある椅子を活用することで、肩こり軽減にも繋がります。
首・肩・腰の痛みを治す方法は？
まずは、休憩とストレッチの実施
長時間同じ姿勢でいるのは避け、1時間に一回は小休憩を取ましょう。
座りながらでも、背伸びをしたり体幹をゆっくり捻るなどすると、交感神経が高まり筋肉への血液循環改善や眠気予防にも良いです。
また老廃物の排泄や分解も促されるので、血液や血漿成分の質も良くなり、筋肉だけでなく、脳や神経・内臓が受ける負担軽減にも繋がります。実質受けるダメージが軽減されます。
時間の余裕を設け治療院やマッサージを利用するのもＧｏｏｄ。
自分でのケアでは物足りない場合や、体が辛くてストレッチをする気力がわかない時には利用するのも一つの手です。
自身の体の特徴や癖をしっかり判断してくれる術者を見つけることで安心して仕事に打ち込めますね。
自宅で出来るセルフケア
【簡単なストレッチとエクササイズ】
自宅でもできる簡単なストレッチやエクササイズは、首こり・肩こり・腰痛の改善に役立ちます。
肩回しや首をゆっくり回す動作は、筋肉のこわばりを解きほぐし、血液循環を改善するのに効果的です。
肩こりに有効なストレッチ方法を解説←詳しくは別のブログで解説
【ホットパックやクールパックを使う】
温熱作用により毛細血管が刺激され血流が良くなり、痛みやだるさが強い時に冷やすことで炎症や痛覚をを抑える効果があります。
【セルフマッサージをしてみる】
この記事を通じ、デスクワークによる肩こりの発生原因とその対処法をお話ししました。
肩こりというのは、筋肉の緊張だけでなく、日々のストレスや冷え、そして運動不足からも引き起こされます。
仕事環境での不適切な照明やエアコンの設定によって、環境的な要因があるというのも無視できないのが分かりましたね。
さらに、現代人の多くが抱える慢性的なストレスは自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張を高めることで、肩こりを引き起こす重要なファクターとなっているので、日常生活の中で意識的にストレスを管理し、適度な温度と湿度を保ち、定期的な運動を行うことが、肩こりを防ぐ上で非常に効果的です。
自分で予防するのはもちろんですが、定期的なケアも肩こり解消には欠かせません。
自分で手に負えない辛さがある場合は、迷わず専門的な施術を受け、根本的な解決を目指していきましょう。
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[ブログを書いた人]
Shim シム院長
子供3人のパパ先生
数あるサロンの中から当店のページをご覧頂きありがとうございます。
整形外科勤務で培った医学知識と技術で、症状改善に取り組みます。
【国家資格保有】専門機関との提携、技術指導の経験を活かし納得のいく施術を目指しております。
皆様のご来店、心よりお待ちしております。
予約 貸切で施術を行うので、落ち着いた空間で鍼・整体などの施術を行います。
産後ケアを行いたいお母さん、お子さんが泣いて騒がしくても構わないので、不調を我慢せずお越しください。
今までの整形外科や鍼灸院での臨床での経験と知識を生かし
【一人でも多くの人に美と健康を届けたい】
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【職歴】20年
鍼灸整骨院⇒整形外科（守口市）⇒整形外科（住吉区）⇒開業（2017年4月）
【資格一覧】
〇鍼灸師
〇柔道整復師
〇AEAJ公認アロマ検定１級
〇AEAJ公認アロマアドバイザー
〇パーソナルトレーナー
【趣味】
・魚釣り：ルアー、ジギング、エサ釣り（歴30年）
・キャンプ
・バイク（大型二輪免許）
・筋トレ
・柔道
・バレーボール
