不眠

不眠は日本人の5人に1人が悩む！不眠の原因と対処方法を紹介

厚生労働省からも発表されている通り、日本人の5人に1人は不眠に悩んでいるといわれています。不眠は眠れないだけでなく、体の各部位に不調をきたすのです。 現代日本は24時間休みがない社会になり、昼夜を問わず働く方々が増えています。また、社会環境も複雑になり、神経が休まりにくい生活環境から、不眠を感じる方は増える一方です。今回は不眠についてやさしく解説します。

不眠は、精神的にストレスを感じたり、身体に痛みや不調はあったりして、十分に眠れない状態です。不眠の症状は各人によりさまざまですが、大別すると入眠困難・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害の4タイプに分類されています。

不眠には4タイプありますが、1つの症状だけが現れる場合や、複数の症状が現れるケースもあり、不眠の症状が変わることもあるでしょう。

1-1. 入眠困難

入眠困難は布団やベッドに入ったものの、なかなか寝つけない状態で、寝つくまでに2時間以上かかることもあります。不眠のなかでも入眠困難を訴える方は多くいます。

1-2. 中途覚醒（睡眠維持障害）

眠りについたものの、睡眠中に何度も目が覚める症状です。目が覚める時間や回数は個人差があり、高齢になるにしたがって多くなる傾向です。

1-3. 早朝覚醒

朝、目覚めを予定していた時刻よりも2時間以上早く目が覚めてしまい、そのまま眠れない症状になります。早期覚醒は高齢者に多くみられます。

1-4. 熟眠障害

熟眠障害は「熟眠感欠如」ともいわれ、睡眠時間のわりに寝起き時にぐっすり眠った感じがしない症状です。寝疲れが取れない・寝た気がしない・頭痛がする・一日中体がだるいなど、朝起きるのが辛かったり、昼間に仕事がはかどらなかったりする症状です。 このように不眠が原因して日常生活まで支障が出る「不眠症」があります。次章では不眠症について紹介します。

「不眠症」は睡眠障害を発症して寝不足になり、昼間の仕事など日常生活に支障が生じている状態です。眠ろうとして布団やベッドに入っても、どうしても眠れない不眠は誰もが何度かは体験しているはずです。旅行前日や試験前日・学校や社内の重要行事の前日などで、眠りにつけないことがあっても、通常は数日のうちに元のようにすんなり眠れるようになります。

しかし夜間の不眠が続き、日中に心や身体の不調を自覚するようになり、生活の質が低下する、このような二つの症状が認められたときは不眠症と診断されます。

2-1. 不眠症は2タイプ

不眠が継続すると、起きているときにさまざまな不調が現れるようになるでしょう。倦怠感・意欲低下・集中力低下・抑うつ・めまい・食欲不振などさまざまな症状が現れるのです。 不眠症は慢性不眠症（慢性不眠障害）と、短期不眠症（短期不眠障害）の二つに分けられます。不眠と、日中の不調が週に3日以上あり、それが3カ月以上続く場合は慢性不眠症になり、3カ月未満の不眠は短期不眠症になります。

不眠症を発症するのは一つの病気だけではありません。不眠症にはそれぞれ原因があり、対処法も異なってきます。以下で不眠の原因と対処法について紹介します。

3-1. ストレス

不眠症はストレスが大きな原因です。ストレスから緊張が続き、やすらかな眠りを妨げます。真面目な性格の人はストレスを感じやすく、不眠症になりやすい傾向です。

3-2. 病気

病気も不眠症の原因になります。高血圧・心臓病・呼吸器疾患・腎臓病・頻尿・糖尿病・関節リウマチの痛み・アレルギー疾患のかゆみや、脳出血や脳梗塞などさまざまな身体の病気で不眠が生じます。 このような病気が原因して不眠症になったときは、病気の治療が先決です。病気が治るか寛解すれば、不眠は消失するはずです。

3-3. 精神の病気

こころの病気は不眠をともなうことがほとんどです。うつ病を発症する方に不眠を訴えるケースが多く、不眠からうつ病が見つかることもあります。それだけ心の病気はデリケートだけに、不眠を感じたら早めに専門医を受診してください。

3-4. 生活リズムの乱れ

仕事が交替制勤務や時差出勤など、体内リズムが乱れると不眠を招きます。現代は24時間営業の商店や工場があり、厳密な昼夜の区別がなくなる傾向があります。勤務時間がシフトする交代勤務では睡眠リズムが狂いがちです。不眠になりやすいので注意しましょう。

不眠に悩んでいる場合は、不眠の原因を特定し取り除くことです。そうして、自分に合った安眠法を工夫することが不眠解消に効果的です。おすすめの不眠解消法を紹介します。

4-1. 就寝・起床時間を決める

体内時計が睡眠と覚醒を調整しています。週末の夜ふかしや休日の寝坊、昼寝などは体内時計を乱すので注意しましょう。平日・週末にかかわらず、可能な限り同じ時刻に起床・就床する習慣をしっかりと身につけることが大切です。

4-2. 太陽の光を浴びる

太陽光など強い光は体内時計を調整する働きがあるといわれています。早朝に太陽光を浴びる習慣をつけると、朝早く起きられるようになり、夜は早く眠れるようになるでしょう。 早起きすると、早寝につながるようになります。逆に、夜に強い照明を長時間浴びすぎると、体内時計が遅れて早起きしにくくなりがちです。

4-3. 適度な運動をする

適度な運動による肉体疲労は質の良い眠りを生み出してくれます。軽く汗ばむ程度の運動を午後に行うと、快適な睡眠に入れるようです。短期間に行う集中的な運動よりも、肉体に過剰な負荷がかからない範囲の有酸素運動を、粘り強く継続することが不眠症改善に効果的です。

4-4. ストレスを解消する

ストレスが不眠の大きな原因だけに、できる限りストレスを遠ざけましょう。趣味の音楽や読書に、好きなスポーツや旅行など、自分に合った趣味やレジャーで上手に気分転換をはかり、ストレスを溜めないようにしましょう。

4-5. 快適な寝室が大事

眠りにつきやすい環境づくりも重要なポイントです。ベッド・布団・枕や照明など、自分の睡眠に最適な物を選びましょう。睡眠のための適温は20度前後で、自分にとって快適な寝具や枕を用意し、室温も調整しましょう。